Diretor da Fac. de Ciências da Univ. do Texas 2019-09-21
Está preocupado com a possibilidade de perder a memória devido à doença de Alzheimer? Então temos boas notícias: se deseja reverter problemas cognitivos agora ou evitá-los mais tarde, há muitos coisas que pode fazer para manter sua mente ativa.
O segredo
O segredo para a prevenção da doença de Alzheimer pode estar na forma como vive a sua vida. A Fundação de Pesquisa e Prevenção de Alzheimer (ARPF), sem fins lucrativos, tem-se concentrado em pesquisar o estilo de vida e demência há mais de duas décadas.
Agora, graças ao estudo geriátrico intervencionista finlandês para a prevenção de deficiências cognitivas (FINGER), que ao longo de dois anos contou com 1.000 participantes, sabemos que o nosso Programa de 4 pilares funciona. O FINGER mostrou que uma dieta saudável, exercício, socialização e estimulação mental podem reduzir drasticamente o desenvolvimento de doença de Alzheimer em pessoas em risco de declínio cognitivo. 1
Como poderá ver abaixo, o segredo para a prevenção desta doença não é “um comprimido”.
Os quatro pilares da prevenção da ARPF
1: Dieta – Coma de maneira a prevenir a doença de Alzheimer
Como comemos três refeições por dia, uma dieta saudável é uma das ações mais importantes para a prevenção da doença de Alzheimer. A melhor dieta é, provavelmente, aquela que as pessoas em Portugal seguem –uma abordagem mediterrânea que a pesquisa considera como um “travão” à doença e que também reverte a perda de memória. 2
2: Regenere o seu cérebro com exercícios físicos e mentais
As evidências são irrefutáveis: Tanto o exercício físico, como o mental são essenciais para prevenir a doença de Alzheimer O exercício aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro, aumenta substâncias químicas cerebrais cruciais e, talvez mais significativamente, causa neurogénese ou o crescimento de novas células cerebrais. Pode experimentar esses efeitos do exercício que estimulam o cérebro, independentemente da sua idade ou nível existente de condicionamento físico ou declínio cognitivo. 3
Além disso, manter a mente ativa é um aspeto fundamental para a prevenção da doença de Alzheimer. Encontre maneiras de estimular e desafiar o cérebro, dando-lhe um bom “treino”. Lembre-se de que não se trata apenas de condicionamento físico, mas também de condicionamento mental.
3: Pratique este exercício simples de memória para aumentar o poder do cérebro
O stress crónico é um fator de risco importante para a doença de Alzheimer. Mas a pesquisa que fizemos ao longo dos últimos 13 anos revelou que um exercício simples de memória de 12 minutos chamado Kirtan Kriya (KK) tem benefícios significativos para impulsionar o cérebro. O KK foi estudado nas principais escolas de medicina, com resultados impressionantes publicados em revistas médicas de prestígio, incluindo o Journal of Alzheimer’s Disease. 4
Kirtan significa “cantar” e Kriya significa “uma ação com efeitos específicos”. O KK envolve cantar os sons Saa Taa Naa Maa enquanto repete movimentos sequenciais com as pontas dos dedos.
As evidências revelam que praticar KK reduz os níveis de stress e aumenta o fluxo sanguíneo para partes do cérebro que são centrais para a memória e a função cerebral. Por exemplo, o KK ativa o giro do cíngulo (ACG), um local importante para o equilíbrio do stress e o controle emocional e cognitivo. Um ACG robusto é essencial para a memória: pesquisas em idosos que mantêm mentes ativas mostram que foram preservando os seus ACGs à medida que envelheciam.
Talvez o fator mais notável sobre KK seja o facto de demorar apenas 12 minutos por dia. Também é muito acessível, sem necessidade de sessões de treinamento longas ou caras. Pode praticar KK em casa a ouvir um CD, por exemplo, e é totalmente seguro, sem efeitos colaterais relatados. O KK também é fácil para idosos com atividade reduzida e níveis de mobilidade.
4: Bem-estar psicológico e espiritual
Este pilar é o da aptidão espiritual e há muitas maneiras de encontrá-la. Pode ir à igreja, estar em contacto com a natureza, orar, meditar ou escrever um diário. A aptidão espiritual combina aspetos tradicionais de bem-estar psicológico (PWB), como a aceitação de si e dos outros, autoconfiança, independência. O PWB reduz fatores de risco, cria resiliência e fornece um “amortecedor” contra o declínio cognitivo. 5
Além de desenvolver os princípios acima mencionados da PWB, a “aptidão espiritual” também inclui permanecer conectado com as pessoas por meio de relacionamentos positivos e oportunidades de socialização, além de cultivar uma missão na vida. Ter um objetivo na vida pode transmitir proteção contra a doença de Alzheimer. 6
Esperamos que consiga ver claramente que viver uma vida saudável é a única maneira conhecida de melhorar as hipóteses de envelhecer sem a doença de Alzheimer. Desta forma pode ajudar-se a si e aos seus entes queridos na prevenção desta doença, tornando a saúde do cérebro uma prioridade e seguindo os 4 pilares da prevenção da doença de Alzheimer. Para saber mais sobre o programa de prevenção dos quatro pilares da doença de Alzheimer ou para obter sua cópia de um CD, mp3 ou vídeo instrutivo da KK, visite o site alzheimersprevention.org.
1 – T. Ngandu, J. Lehtisalo, A. Solomon, M. Kivipelto, et al, “The Finnish Geriatric Intervention Study to Prevent Cognitive Impairment and Disability (FINGER): Study Design and Progress,” The Lancet (2015);385(9984): 2255–2263.
doi: http://dx.doi.org/10.1016/S0140-6736(15)60461-5.
http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(15)60461-5/abstract.
2 – B. Shakersain, G. Santoni, S.C. Larsson, W. Xu, “Prudent Diet May Attenuate the Adverse Effects of Western Diet on Cognitive Decline,” Alzheimer’s & Dementia (2016): 100-09.
doi: 10.1016/j.jalz.2015.08.002.
https://www.researchgate.net/publication/281588866_Prudent_diet_may_attenuate_the_adverse_effects_of_Western_diet_on_cognitive_decline.
3 – Colocombe, S., & Kramer, A. F. (2003). Fitness effects in the cognitive function of older adults: A Meta-Analytic study. Psychological Science, 14 (2), 125-130. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12661673
4 – D.S. Khalsa, “Stress, Meditation and Alzheimer’s Disease Prevention: Where The Evidence Stands,” Journal of Alzheimer’s Disease (2015); 48:1-12.
doi 10.3233/JAD-142766.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4923750
5 – P.A. Boyle, A.S. Buchman, L.L. Barnes, D.A. Bennett, “Effect of Purpose in Life on Incident Alzheimer’s Disease and Mild Cognitive Impairment in Community-Dwelling Older Persons,” Archives of General Psychiatry (2010);67(3): 304-310.
doi:10.1001/archgenpsychiatry.2009.208.
http://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/210648
6 – C.D. Ryff, B.H. Singer, L. G. Dienberg, “Positive Health: Connecting Well-Being with Biology,” Philosophical Transactions of the Royal Society of London, Series B, Biological Sciences (2004);359: 1383-1394.
doi:10.1098/rstb.2004.1521.
http://scholar.google.com/citations?view_op=view_citation&hl=en&user=YIlu3jYAAAAJ&citation_for_view=YIlu3jYAAAAJ:WF5omc3nYNoC
